Las directrices de una dieta cetogénica indican que, en primer lugar, una persona debe conocer su TDEE (Total Daily Energy Expenditure o gasto energético diario).
Este valor corresponde al cálculo de la cantidad de calorías necesarias para cubrir las funciones vitales y la actividad física cotidiana.
Un nutricionista puede calcularlo mediante ecuaciones específicas, pero también es posible estimarlo utilizando calculadoras online.
Sin embargo, el resultado obtenido es siempre una estimación teórica, por lo que es recomendable controlar la ingesta calórica durante los 10 días siguientes para comprobar si la alimentación, y por tanto las calorías ingeridas, se ajustan realmente a nuestras necesidades y objetivos dietéticos.
Ajuste calórico para perder peso
Una vez calculado el TDEE, si el objetivo es la pérdida de peso, se recomienda reducir entre un 10 y un 20% las calorías para establecer un plan hipocalórico.
Es importante recordar que las primeras semanas de la dieta son un período de adaptación, en el que el organismo cambia su metabolismo, pasando de utilizar principalmente carbohidratos (metabolismo glucídico) a utilizar grasas (metabolismo lipídico).
Durante esta fase, es aconsejable no reducir inmediatamente el aporte calórico en un 10-20%, para evitar posibles inconvenientes como letargo o baja energía, derivados precisamente del proceso de adaptación a la nueva fuente energética.
Proteínas en la dieta cetogénica
La ingesta de proteínas debe ajustarse desde las primeras semanas.
Se estima que la cantidad óptima es de 1,75 g por kg de peso corporal o al menos 150 g al día en caso de ingesta de glucosa igual a cero. Esto garantiza el normal turnover proteico (recambio de proteínas) y compensa la falta de glucosa, ya que en las primeras semanas unos 75-80 g de glucosa se obtienen a partir de las proteínas.
Esta estrategia minimiza el catabolismo muscular y proteico.
Tras el período de adaptación, la ingesta proteica puede reducirse a 1,5 g o 1,2 g por kg de peso corporal, siendo suficiente para mantener la masa muscular pero sin excederse, ya que un exceso podría aumentar la producción de glucosa y reducir la adaptación al metabolismo lipídico, así como la producción de cuerpos cetogénicos.
Signos de la cetosis
Cuando la producción de cuerpos cetogénicos es notable, aparecen los signos característicos de la cetosis:
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Disminución del apetito.
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Aumento de la energía.
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Sequedad de boca.
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Aliento con olor afrutado.
Estos indicadores ayudan a confirmar que la cetosis se ha instaurado correctamente.
Ingesta de carbohidratos
En una dieta cetogénica, la ingesta de carbohidratos debe mantenerse igual o inferior a 30 g por día.
Esta cantidad permite obtener fibra y micronutrientes de vegetales fibrosos, pero excluye alimentos azucarados, evitando así picos de insulina que podrían interrumpir la cetosis.
Nota importante:
Esta página tiene fines únicamente informativos. Antes de comenzar cualquier plan dietético, incluida la dieta cetogénica, es esencial consultar con un médico y un profesional de la nutrición, así como realizar una analítica completa. Un nutricionista podrá ayudarle a planificar el menú y realizar la transición desde su alimentación habitual a la cetogénica de forma segura.
