El cortisol es una hormona fundamental producida por las glándulas suprarrenales, comúnmente conocida como la hormona del estrés.
Sin embargo, su función no se limita únicamente a la gestión de situaciones estresantes: el cortisol también está implicado en muchas funciones vitales como el metabolismo, el control de la glucemia, la presión arterial y el ciclo sueño-vigilia.
Funciones principales del cortisol
- Regula el metabolismo de azúcares, grasas y proteínas
- Controla la respuesta inflamatoria e inmunitaria
- Ayuda a mantener la presión arterial estable
- Favorece la reactividad del cuerpo ante situaciones de peligro o estrés
Cuando el cortisol está demasiado alto
Los niveles elevados de cortisol, a menudo causados por estrés crónico, falta de sueño o hábitos poco saludables, pueden provocar:
- Aumento de peso (especialmente en la zona abdominal)
- Insomnio
- Ansiedad, nerviosismo o irritabilidad
- Disminución de la concentración
- Sistema inmunológico debilitado
Cuando está demasiado bajo
Los niveles bajos pueden estar relacionados con trastornos como la enfermedad de Addison y causar:
- Fatiga crónica
- Presión arterial baja
- Pérdida de apetito y peso
- Náuseas, debilidad muscular
- Deseo excesivo de sal
Cómo regular el cortisol de forma natural
Gestión del estrés
Técnicas como la meditación, la respiración profunda, el yoga y los paseos al aire libre ayudan a reducir el cortisol de manera natural.
Dormir bien
Un sueño regular y profundo (de 7 a 9 horas por noche) es esencial para mantener el cortisol equilibrado.
Alimentación equilibrada
- Priorizar alimentos ricos en magnesio, omega-3 y vitamina C
- Evitar azúcares refinados y el exceso de cafeína
- No saltarse comidas para no estresar al organismo
Actividad física moderada
El ejercicio regular, pero sin excesos, ayuda a estabilizar el estado de ánimo y a reducir el cortisol.
Reducir el uso de pantallas por la noche
Los dispositivos electrónicos emiten luz azul, que puede interferir con la melatonina y aumentar el cortisol. Es preferible leer, relajarse o escuchar música antes de dormir.
Apoyos naturales (con moderación)
Ejemplos útiles:
- Ashwagandha: adaptógeno que reduce el estrés
- Magnesio: relajante natural
- Rhodiola: mejora la energía y la resistencia al estrés
- Maca: ayuda a equilibrar las hormonas y a reducir la fatiga
- Vitamina C: refuerza las glándulas suprarrenales
Consejo: consultar con un médico o naturópata antes de comenzar cualquier suplemento.
Conclusión
El cortisol no es un enemigo: es un aliado si se mantiene bajo control. Escuchar al cuerpo, adoptar hábitos saludables y crear espacios de bienestar diario puede marcar la diferencia en la gestión del estrés y la salud en general.
